Pilates-menetelmä sopii erinomaisesti yli 60-vuotiaille kahdesta syystä: se kompensoi lihasmassan menetystä eikä rasita niveliä. Näiden 10 harjoituksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniisi auttaa sinua saavuttamaan molemmat tulokset.
Yksi pilates-menetelmän tärkeimmistä eduista yli 60-vuotiaille, ja erityisesti naisille, on se, että se on laji, joka harjoittaa lihaksia rasittamatta niveliä.
Lihasmassan lisääminen on tärkeää 40- tai 50-vuotiaasta lähtien, koska näinä vuosina luu- ja lihasmassan menetys kiihtyy estrogeenitasojen (naisten sukupuolihormonien) laskun vuoksi.
Alhaisen iskuvoiman lisäksi pilates-menetelmä edistää voiman ja joustavuuden, tasapainon ja kehon tietoisuuden kehittymistä. Sen harjoitukset vahvistavat ensisijaisesti vatsalihaksia (vatsalihaksia ja alaselkää), parantavat ryhtiä ja koordinaatiota. Se myös rauhoittaa, vähentää stressiä ja parantaa unen laatua.
Tutkimukset, jotka tarjoavat tieteellistä näyttöä
Journal of Bodywork and Movement Therapies -lehdessä (2021) julkaistu tutkimus osoitti, että 12 viikon pilates-harjoittelun jälkeen ikääntyneiden naisten tasapaino ja jalkojen voima paranivat merkittävästi.
Tutkimuksen johtaja, suomalainen fysioterapeutti Laura Mancini totesi: ”Pilates ei vain ylläpidä kehon aktiivisuutta, vaan myös palauttaa liikkeiden varmuuden, mikä vähentää kaatumispelkoa”.
Toinen tutkimus, joka tehtiin ja julkaistiin lehdessä Aging Clinical and Experimental Research (2022), osoitti, että 55–70-vuotiailla naisilla, jotka harrastivat pilatesta kolme kertaa viikossa, luun tiheys ja nivelten liikkuvuus paranivat.
Sen tekijä, professori Juan Rodriguez-Garcia, selitti, että ”pilatesia voidaan pitää keinona ehkäistä fyysistä heikkoutta vanhuusiässä”.
10 pilates-harjoitusta yli 60-vuotiaille
Alla on kymmenen pilates-harjoitusta kotikäyttöön, jotka on kehitetty erityisesti yli 60-vuotiaille naisille, jotka haluavat pysyä vahvoina ja liikkuvina .
1. Sivusuuntainen kylkiluuhengitys
Tämä harjoitus lisää keuhkojen tilavuutta ja valmistaa kehon liikkeeseen. Se auttaa rentoutumaan ja aktivoi vatsalihasten hallintaa rasittamatta niskaa ja selkää.
Miten se tehdään?
- Istu tai makaa selkä suorana.
- Laita kädet kylkiluille ja hengitä syvään, laajentaen rintakehää.
- Hengitä hitaasti ulos, tuntien kuinka kylkiluut sulkeutuvat ja vatsa supistuu.
Vinkki : älä nosta hartioita; hengitys tulee suunnata rintaan, ei kaulaan.
2. Pyöreät liikkeet nilkoilla
Vahvistaa jalkojen lihaksia ja parantaa verenkiertoa, sopii erinomaisesti jäykkyyden ja kouristusten ehkäisyyn .
Kuinka se tehdään?
- Istu tuolille tai lattialle jalat ojennettuina.
- Nosta yksi jalka ja tee hitaasti pyöreitä liikkeitä nilkalla molempiin suuntiin.
- Vaihda jalkaa kymmenen toiston jälkeen.
Vinkki : Liikkeiden tulee olla sujuvia, vältä koko jalan kiertämistä; vain nilkan tulee liikkua.
3. Lantion nosto
Vahvistaa pakaralihaksia, vatsaa ja alaselkää, parantaa tasapainoa ja vähentää selkäkipuja.
Miten se tehdään?
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla.
- Hengitä sisään ja nosta lantio hitaasti uloshengityksen aikana, kunnes hartiat, lantio ja polvet ovat yhdellä linjalla.
- Laskeudu hitaasti alas selkäranka selkärangasta.
Vinkki : Älä kaareuta selkää noston aikana; koko voima tulee pakaralihaksista.
4. Kissan venytys
Lisää selkärangan liikkuvuutta ja poistaa jännitystä lannerangasta.
Miten se tehdään?
- Mene nelinkontin, kädet hartioiden alla.
- Hengitä sisään ja taivuta selkää hieman, katsomalla ylöspäin.
- Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa, painamalla leuka rintaan.
Vinkki : älä tee liikkeitä väkisin, vaan venytä pehmeästi ja hallitusti.
5. Taaksepäin kaatuminen
Parantaa koordinaatiota, vahvistaa vatsaa ja hieroo selkärankaa.
Miten se tehdään?
- Istu polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Hengitä sisään, vedä napa sisään ja käänny varovasti selällesi.
- Hengitä ulos palatessasi alkuasentoon menettämättä tasapainoasi.
Vinkki : pidä leuka lähellä rintaa ja hartiat rentona suojaamaan niskaasi.
6. Sivuttaispotku
Vahvistaa pakaralihaksia, lantiota ja jalkoja, parantaen tasapainoa ja sivuttaisvoimaa.
Kuinka se tehdään?
- Makaa kyljelläsi, suorista vartalo ja aseta pää kädelle.
- Nosta yläjalka kääntämättä lantiota ja laske se hitaasti alas.
- Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Vinkki: älä heiluta vartaloa; liikkeen tulee olla hallittu ja lähteä lantiosta.
7. Selkärangan venytys istuen
Edistää selän joustavuutta ja parantaa ryhtiä.
Miten se tehdään?
- Istu jalat ojennettuina ja kädet edessä.
- Hengitä sisään venyttäen selkärangaa ja hengitä ulos kallistuen eteenpäin lantiosta, mutta älä kumarru.
Vinkki : kuvittele, että selkäsi venyy eteenpäin, ei alaspäin.
8. Käsien pyöritykset
Vahvistaa hartioita ja parantaa ylävartalon liikkuvuutta , ehkäisten jäykkyyttä.
Miten se tehdään?
- Seiso tai istu ja ojenna kädet sivuille.
- Tee pieniä ympyräliikkeitä eteenpäin ja sitten taaksepäin, hengittäen rytmisesti.
Vinkki: pidä vatsa jännittyneenä, jotta et rasita niskaa tai kaarista selkää.
9. Muunnettu rauta
Aktivoi coren lihaksia, parantaa vatsan voimaa ja yleistä tasapainoa.
Miten se tehdään?
- Nojaa polvet ja kyynärvarret lattiaan muodostaen suoran linjan päästä polviin.
- Pidä asento 20 sekuntia ja hallitse hengitystäsi.
Vinkki: älä kumarru; jännitä vartaloasi ikään kuin yrittäisit vetää napaa kohti selkärankaa.
10. Jalkojen venytys
Edistää polvilumpion joustavuutta ja vähentää lannerangan jännitystä.
Kuinka se tehdään?
- Makaa selälläsi ja venytä toinen jalka kohti kattoa.
- Tartu reiteen tai sääreen ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Vaihda jalkaa ja toista.
Vinkki: älä venytä jalkaa liikaa; sinun pitäisi tuntea kevyt venytys, mutta ei kipua.
