Lihasten vahvistamiseen sekä kehon ja aineenvaihdunnan muuttamiseen tarvitset vain oman painosi.
Kallistenika on harjoitusmuoto, jossa vastus toteutetaan oman kehon painon avulla voiman kehittämiseksi ja ketteryyden, tasapainon, joustavuuden ja koordinaation parantamiseksi. Se on monipuolinen harjoitusmuoto, jota voi harrastaa missä tahansa, koska se ei vaadi mitään välineitä tai laitteita . Kallistinen liikuntaan tarkoitetut urheilupuistot ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka haluavat syventää ja parantaa tätä voimaharjoittelun muotoa.
10 kallistisen liikunnan harjoitusta kotiharjoitteluun
Jos haluat harrastaa voimistelua kotona lihasmassan kasvattamiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi, kokeile alla esiteltyä harjoitusohjelmaa.
Laskuvarjohyppy
Jumping -jack on ihanteellinen lämmittelyharjoitus, joka lisää myös hieman sydänkuormitusta harjoitteluusi. Se sisältää käsien ja jalkojen avaamisen ja sulkemisen koordinoinnin hyppyn aikana, yhdistämällä kaksi asentoa: kädet ojennettuina ja yhdistettyinä pään yläpuolella, jalat erillään ja kädet ojennettuina sivuille, jalat yhdessä.
Kyykky
Kyykky — on perusliikunta, jossa käytetään useita niveliä ja joka tehokkaasti treenaa alavartaloa omalla painolla. Aseta jalat lantion leveydelle, hieman erillään toisistaan, ja vie lantio taakse ja alas, ikään kuin yrittäisit istua , samalla kun ojennat kädet eteenpäin. Pysy hetken paikallasi, ennen kuin palaat hitaasti seisomaan.
Rautalankku
Lankku treenaa tehokkaasti vatsa-, selkä-, olkapää- ja pakaralihaksia. Voit tehdä yksinkertaisimman version nojaamalla kyynärpäihin tai korkean lankun nojaamalla käsiin, jotka ovat linjassa hartioiden kanssa. Molemmissa tapauksissa voit pitää staattisen asennon 30–60 sekuntia. Jos valitset korkean plangan, voit myös nostaa vuorotellen yhtä kättä ja yhtä jalkaa pysyen samassa asennossa.
Punnerrukset
Punnerrukset — toinen klassinen kalisteniikka-harjoitus, joka kannattaa sisällyttää lähes kaikkiin harjoitusohjelmiin, koska se on tehokas käsien ja selän treenaamiseen omalla painolla. Jos punnerrukset kädet ja jalat maassa ovat sinulle vaikeita, voit laskeutua polvilleen vähentääksesi kuormitusta ja saavuttaaksesi saman vaikutuksen.
Punnerrukset tuolilla
Tähän kolmipäisiä lihaksia treenaavaan liikkeeseen tarvitset vain tuolin. Asetu tuolin eteen, kädet pakaroiden takana, kasvot eteenpäin. Taivuta polvet 90 asteen kulmaan, kantapäät täysin lattiassa ja varpaat irti lattiasta. Tässä asennossa taivuta käsiäsi samalla laskemalla ja nostamalla pakaroitasi.
Laukaisut
Laukaisut — vielä yksi harjoitus, joka treenaa alavartaloa ja vartaloa oman painon avulla. Seiso suorassa, jalat lantion leveydellä. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta molempia polvia 90 asteen kulmaan, estäen etummaisen jalan polvea menemästä varpaiden linjan yli. Palaa alkuasentoon tukemalla etummaisen jalan kantapää ja toista sama toisella jalalla.
Sumo-kyykky
Tämä on perinteisen kyykyn muunnos, joka tehdään jalat leveästi ja varpaat sivulle käännettyinä , jäljittelemällä sumopainijan asentoa. Syvimmässä kyykyssä lantion tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, polvet eivät saa ulottua varpaiden linjan yli eivätkä ne saa olla sisäänpäin käännettyjä.
Käänteinen rivi
Tämä on soutuliike, joka suoritetaan kasvot ylöspäin koko selän vahvistamiseksi. Se suoritetaan makuulla kasvot ylöspäin pöydän alla, kädet nojaavat pöydän pinnalle. Jalat voidaan suoristaa tai taivuttaa, jalkaterät nojaavat lattiaan, kädet taivutetaan niin, että rintakehä lähestyy pöydän pintaa.
Kiipeilijät
”Kalliokiipeilijä” on dynaaminen omaa painoa hyödyntävä harjoitus, joka kehittää kestävyyskuntoa, voimaa ja kestävyyttä käyttämällä vatsa-, rinta-, olkapää- ja käsilihaksia sekä jalkoja ja pakaroita. Harjoituksessa pidetään korkea lankkuasento ja vedetään yksi polvi sujuvasti rintaan .
Push-upit ”haukku” -asennossa
Tunnetaan myös nimellä ”Pika” -push-upit, tämä on pystysuora harjoitus, joka treenaa olkapäiden lihaksia ja ylävartaloa kokonaisuudessaan. Se suoritetaan käännetyn V-kirjaimen asennossa, kädet hieman hartioita leveämmin, kädet ja jalat ojennettuina. Tässä asennossa taivuta kädet kyynärpäistä laskeaksesi pään lattiaan, säilyttäen samalla vartalon pystysuoran asennon.
