Afonso Coelho suosittelee useita harjoituksia lihasmassan ylläpitämiseksi ja tasapainon parantamiseksi.
Jotkut ajattelevat, että ikä rajoittaa kykyä voimaharjoitteluun, mutta todellisuudessa asia on aivan toisin. 60 vuotta ei ole este aktiivisuuden ylläpitämiselle, koska tietyt harjoitukset auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja parantavat samalla yleistä hyvinvointia.
InStylen valmentaja Afonso Coelho väittää, että 60-vuotiaana riittää kolme harjoitusta viikossa, joissa yhdistyvät voimaharjoitukset ja kävely tai pyöräily, tulosten parantamiseksi. Asiantuntija korostaa, että avain menestykseen tässä vaiheessa on turvallisuus, hallinta ja edistyminen: ”60-vuotiaana voimaharjoittelu ei ole vain painojen nostelua, vaan pikemminkin sen ylläpitämistä, mikä on todella tärkeää: itsenäisyyttä, tasapainoa, energiaa ja elämänlaatua.”
On tärkeää ymmärtää, että ” voima on terveyttä, ja oikeanlainen harjoittelu auttaa säilyttämään itsenäisyyden ja ehkäisemään vammoja”. Niille, jotka aloittavat tai palaavat fyysiseen aktiivisuuteen 60 vuoden jälkeen, Coelho suosittelee harjoituksia, jotka käyttävät koko kehoa ja minimoivat loukkaantumisriskin.
Sopivimpien vaihtoehtojen joukossa valmentaja mainitsee vapaiden painojen (kuten käsipainojen tai kevyiden kettlebellien ) käytön, jotka parantavat koordinaatiota ja tasapainoa; ohjattavat kuntolaitteet, jotka tarjoavat vakautta ja liikkeiden hallintaa; joustavat nauhat, jotka ovat monipuolisia ja helppokäyttöisiä kotona; sekä oman painon harjoitukset, kuten tuetut kyykyt, tuetut punnerrukset, varpailla nousut tai muokatut plankit.
Coelho mukaan painopisteen tulisi olla liikkeen laadussa eikä nostettavan painon suuruudessa. Voimankäyttö tulisi tuntua hallitulta, ilman kipua tai jännitystä nivelissä. Lihasten osalta tavoitteena on säilyttää kyky liikkua vapaasti ja ilman epämukavuutta, painottaen toiminnallisia liikkeitä, kuten työntämistä, vetämistä, kiertämistä, nostamista, kallistamista ja tasapainon säilyttämistä, eikä eristää yksittäisiä lihasryhmiä.
Ennen voimaharjoittelun aloittamista on erittäin tärkeää valmistella keho. Valmentaja suosittelee viettämään viidestä kymmeneen minuuttia olkapäiden, lantion, polvien ja nilkkojen nivelten liikkuvuuden kehittämiseen sekä kevyeen rasitukseen, kuten kävelyyn tai pyöräilyyn, ja dynaamiseen venyttelyyn, joka laajentaa nivelten liikealuetta. Jos aikaa on rajoitetusti, hän suosittelee aloittamaan heti suunnitellulla harjoituksella, mutta kevyellä painolla ja priorisoimalla.
Vähemmän painoa, enemmän toistoja
Harjoitusten rakenteen osalta valmentaja suosittelee valitsemaan kevyemmät painot ja suuremman toistomäärän : ”Ihannetapauksessa tulisi tehdä 10–15 toistoa sarjaa kohti, painoilla, jotka mahdollistavat oikean tekniikan säilyttämisen. Tämä lisää voimaa vahingoittamatta niveliä”, Coelho selitti. Kun hallinta ja vakaus ovat parantuneet, painoja voidaan lisätä asteittain ilman, että tekniikka ja hengitys kärsivät.
Coelhon ehdottama viikkosuunnitelma koostuu kolmesta harjoituskerrasta, joissa voimaharjoitukset vuorottelevat kävelyn tai kevyen pyöräilyn kanssa. Tämä yhdistelmä riittää parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä, luun tiheyttä ja verenkiertoa. Valmentajan mukaan keho antaa selkeitä merkkejä harjoituksen virheellisestä suorittamisesta: ”Jos harjoitus suoritetaan liian suurella painolla tai virheellisellä tekniikalla, tunnet terävää tai pistävää kipua , liiallista jännitystä tietyssä alueella (esimerkiksi kaulassa, hartioissa tai lannerangassa), nivelkipua seuraavana päivänä, joka eroaa lihaskivusta, sekä tasapainon menetystä tai epänormaalia jäykkyyttä”, varoitti Coelho InStyle -lehdessä.
